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Achterlauf: Woche 8

Es ist Endspurt. Es warten die letzten Trainingseinheiten auf Dich. Strenge Dich noch einmal an. Es sind die letzten Einheiten, die darüber entscheiden, wie gut Du beim Test abschneidest.

Vergiss aber nicht: Sollte Dein Test schon nächste Woche sein, dann plane Dein Training so, dass Du noch etwa 3-4 Tage Zeit zur Erholung hast.

In dieser Woche führst Du nun in jedem Ablauf 5 Runden des Achterlaufes am Stück durch – so, wie es im Test gefordert ist.

Wichtig!
  • Trainiere diese Woche 2-3 Einheiten für diese Disziplin.
  • Du benötigst mindestens einen Tag Pause, bevor Du dieselbe Disziplin wieder trainierst. Du kannst an den Erholungstagen aber für eine andere Disziplin trainieren.
  • Solltest Du Dich für mehrere Disziplinen vorbereiten, dann plane heute das gesamte Wochentraining.
  • Du kannst an einem Tag mehrere Disziplinen trainieren, aber nicht mehr als 2 Stunden an einem Tag!
  • Solltest Du Dich für viele Disziplinen gleichzeitig vorbereiten, dann verteile Deine Trainingseinheiten über die gesamte Woche und pausiere nur an einem einzigen Tag – z.B. Sonntag.
  • Lies bitte die → Anleitung zum Trainingsaufbau aufmerksam, um Dein Training richtig zu planen!
  • Vorweg solltest Du unbedingt meinen → Videokurs ansehen, um Fehler zu vermeiden!

Besonderheit des Achterlaufs

Der Achterlauf stellt einen Test dar, in dem unterschiedliche sportliche Fähigkeiten in einer speziellen Kombination getestet werden. Im Idealfall übst Du daher am Besten, indem Du diese Fähigkeiten in genau derselben Kombination und im adäquaten Ablauf trainierst.

Daher sieht der Trainingsplan vor, dass Du mit kleinen Hilfsmitteln die Station “Achterlauf” nachbaust.

Ein weiterer, großer Vorteil dabei ist, dass Du die Zeit, die Du für die Aufgabe benötigst, so optimal mit den Anforderungen des Achterlaufs vergleichen kannst.

Was Du brauchst

Hilfsmittel: 2 Stühle, 1 Hocker, 1 Besenstiel, 2 PET-Flaschen
(an Stelle der Stühle und des Hockers tun es auch leere Cola-Kästen!), Stoppuhr

Location: Sportplatz, Parkplatz, Park, Hinterhof,…

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Aufbau:

Baue Dir den Achterlauf mit einfachen Mitteln nach – wie auf folgender Abbildung zu sehen…:

Abstände:

  • 10 Meter zwischen den Flaschen,
  • 2 Meter zwischen dem Hocker und der Hürde

Ablauf:

  • Starte aus der Schrittstellung an der 1. PET (unten links im Bild) und sprinte zum Hocker.
  • Beim Hocker nimmst Du einen kurzen Sitzkontakt auf
  • und bewegst Dich zur Hürde.
  • Tauche unter der Hürde durch und
  • laufe einen Bogen nach rechts um die erste Flasche.
  • Beim Hocker nimmst Du einen kurzen Sitzkontakt auf und
  • durchkriechst wieder die Hürde,
  • um nach links abzubiegen und
  • die zweite Flasche zu umlaufen.
  • Am Hocker nimmst Du wieder Sitzkontakt auf
  • und läufst abschließend zur Startposition (PET 1).
  • Damit ist eine Runde absolviert.

Dieser Ablauf begleitet Dich während des gesamten Trainingsprogramms. Übe ihn daher gut ein. Dies wird Dir auch helfen, Dich beim späteren Test optimal zu orientieren und die beste Leistung abzurufen.

Folgendes Video verdeutlicht Dir den Ablauf:

Achtung: Aufgrund einer Änderung des Testes zeigt Dir das Video den Ablauf mit dem Hocker als Start- und Zielposition. Du startest aber bei der PET-Flasche (links unten im Bild) und läufst zum Abschluss auch wieder dorthin. Beachte das bitte für Dein Training. Der Rest des Laufes blieb unverändert.

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Anforderungen für diese Woche:

  • Erwärme Dich mit einem leichten, kurzen Dauerlauf.
  • Nach einer kurzen Pause trainierst Du wie folgt:
  • Absolviere 5 Runden des Achterlaufes am Stück ohne Pause
  • Erst danach legst Du eine Pause von 5(!) Minuten ein.
  • Diesen Ablauf machst Du insgesamt 3 Mal.
  • Also: 3×5 Runden mit je 5 min Pause
  • Genauer: 5 Runden Achterlauf, 5 min Pause, 5 Runden Achterlauf, 5 min Pause, usw….
  • Miss Deine Zeit und notiere sie.
  • Danach läufst Du Dich kurz leicht und locker aus.

Folgendes Video verdeutlicht Dir den Ablauf des Achterlaufes mit 5 Runden:

 

Messe und notiere Deine Ergebnisse!

Herzlichen Glückwunsch!

Du hast die anstrengenden Wochen des Trainings hinter Dich gebracht.

Ich wünsche Dir alles Gute und viel Erfolg für Deinen Test! Glück benötigst Du keines, denn Du hast Dich optimal vorbereitet.

Konzentriere Dich nun auf den Test und zeige allen, wie fit Du bist!

Beste Grüße, Philipp.

P.S. Nachdem Du den Test absolviert hast, würde ich mich über eine Rückmeldung freuen!

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