Achterlauf: Woche 1

Herzlich willkommen zur ersten Woche Deines Intensivtrainings zur Vorbereitung auf den Polizeisporttest.

Du hast Dich richtig entschieden. Trainiere nach meinem extra ausgearbeiteten und abgestimmten 8-Wochen-Programm und Du wirst den Test bestehen!

Hier siehst Du das Programm für die gesamte 1. Woche.


Wichtig!

Besonderheit des Achterlaufs

Was Du brauchst

Aufbau:

Baue Dir den Achterlauf mit einfachen Mitteln nach – wie auf folgender Abbildung zu sehen…:

Abstände:

  • 10 Meter zwischen den Flaschen,
  • 2 Meter zwischen dem Hocker und der Hürde

Ablauf:

  • Starte aus der Schrittstellung an der 1. PET (unten links im Bild) und sprinte zum Hocker.
  • Beim Hocker nimmst Du einen kurzen Sitzkontakt auf
  • und bewegst Dich zur Hürde.
  • Tauche unter der Hürde durch und
  • laufe einen Bogen nach rechts um die erste Flasche.
  • Beim Hocker nimmst Du einen kurzen Sitzkontakt auf und
  • durchkriechst wieder die Hürde,
  • um nach links abzubiegen und
  • die zweite Flasche zu umlaufen.
  • Am Hocker nimmst Du wieder Sitzkontakt auf
  • und läufst abschließend zur Startposition (PET 1).
  • Damit ist eine Runde absolviert.

Dieser Ablauf begleitet Dich während des gesamten Trainingsprogramms. Übe ihn daher gut ein. Dies wird Dir auch helfen, Dich beim späteren Test optimal zu orientieren und die beste Leistung abzurufen.

Folgendes Video verdeutlicht Dir den Ablauf:

Achtung: Aufgrund einer Änderung des Testes zeigt Dir das Video den Ablauf mit dem Hocker als Start- und Zielposition. Du startest aber bei der PET-Flasche (links unten im Bild) und läufst zum Abschluss auch wieder dorthin. Beachte das bitte für Dein Training. Der Rest des Laufes blieb unverändert.

Anforderungen für diese Woche:

  • Erwärme Dich mit einem leichten, kurzen Dauerlauf.
  • Nach einer kurzen Pause absolvierst Du insgesamt 8 Runden des Achterlaufes.
  • Nach jeder einzelnen Runde legst Du eine Pause von 2 Minuten ein
  • Also: 8×1 Runde mit je 2 min Pause
  • Miss Deine Zeit und notiere sie.
  • Danach läufst Du Dich kurz leicht und locker aus.

Nach dem Achterlauftraining solltest Du Dich gut erholen, bevor Du für andere Disziplinen trainierst. Mache eine ausreichende Pause, trinke etwas Wasser und iss am besten eine Banane und/oder einen Müsliriegel.

Messe und notiere Deine Ergebnisse!!

Das Programm für die nächste Woche baut auf diese Einheiten auf. Daher halte Dich bitte exakt an diese Vorgaben und gib Dein Bestes.

Die Anleitung für die nächste Woche folgt in 7 Tagen!

Viel Erfolg und beste Grüße, Philipp.

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