[vc_row][vc_column][vc_column_text]

Achterlauf: Woche 1

Herzlich willkommen zur ersten Woche Deines Intensivtrainings zur Vorbereitung auf den Polizeisporttest.

Du hast Dich richtig entschieden. Trainiere nach meinem extra ausgearbeiteten und abgestimmten 8-Wochen-Programm und Du wirst den Test bestehen!

Hier siehst Du das Programm für die gesamte 1. Woche.

Wichtig!
  • Trainiere diese Woche 2-3 Einheiten für diese Disziplin.
  • Du benötigst mindestens einen Tag Pause, bevor Du dieselbe Disziplin wieder trainierst. Du kannst an den Erholungstagen aber für eine andere Disziplin trainieren.
  • Solltest Du Dich für mehrere Disziplinen vorbereiten, dann plane heute das gesamte Wochentraining.
  • Du kannst an einem Tag mehrere Disziplinen trainieren, aber nicht mehr als 2 Stunden an einem Tag!
  • Solltest Du Dich für viele Disziplinen gleichzeitig vorbereiten, dann verteile Deine Trainingseinheiten über die gesamte Woche und pausiere nur an einem einzigen Tag – z.B. Sonntag.
  • Lies bitte die → Anleitung zum Trainingsaufbau aufmerksam, um Dein Training richtig zu planen!
  • Vorweg solltest Du unbedingt meinen → Videokurs ansehen, um Fehler zu vermeiden!

Besonderheit des Achterlaufs

Der Achterlauf stellt einen Test dar, in dem unterschiedliche sportliche Fähigkeiten in einer speziellen Kombination getestet werden. Im Idealfall übst Du daher am Besten, indem Du diese Fähigkeiten in genau derselben Kombination und im adäquaten Ablauf trainierst.

Daher sieht der Trainingsplan vor, dass Du mit kleinen Hilfsmitteln die Station “Achterlauf” nachbaust.

Ein weiterer, großer Vorteil dabei ist, dass Du die Zeit, die Du für die Aufgabe benötigst, so optimal mit den Anforderungen des Achterlaufs vergleichen kannst.

Was Du brauchst

Hilfsmittel: 2 Stühle, 1 Hocker, 1 Besenstiel, 2 PET-Flaschen
(an Stelle der Stühle und des Hockers tun es auch leere Cola-Kästen!), Stoppuhr

Location: Sportplatz, Parkplatz, Park, Hinterhof,…

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row full_width=”” parallax=”” parallax_image=””][vc_column width=”1/1″][vc_column_text]

Aufbau:

Baue Dir den Achterlauf mit einfachen Mitteln nach – wie auf folgender Abbildung zu sehen…:

Abstände:

  • 10 Meter zwischen den Flaschen,
  • 2 Meter zwischen dem Hocker und der Hürde

Ablauf:

  • Starte aus der Schrittstellung an der 1. PET (unten links im Bild) und sprinte zum Hocker.
  • Beim Hocker nimmst Du einen kurzen Sitzkontakt auf
  • und bewegst Dich zur Hürde.
  • Tauche unter der Hürde durch und
  • laufe einen Bogen nach rechts um die erste Flasche.
  • Beim Hocker nimmst Du einen kurzen Sitzkontakt auf und
  • durchkriechst wieder die Hürde,
  • um nach links abzubiegen und
  • die zweite Flasche zu umlaufen.
  • Am Hocker nimmst Du wieder Sitzkontakt auf
  • und läufst abschließend zur Startposition (PET 1).
  • Damit ist eine Runde absolviert.

Dieser Ablauf begleitet Dich während des gesamten Trainingsprogramms. Übe ihn daher gut ein. Dies wird Dir auch helfen, Dich beim späteren Test optimal zu orientieren und die beste Leistung abzurufen.

Folgendes Video verdeutlicht Dir den Ablauf:

Achtung: Aufgrund einer Änderung des Testes zeigt Dir das Video den Ablauf mit dem Hocker als Start- und Zielposition. Du startest aber bei der PET-Flasche (links unten im Bild) und läufst zum Abschluss auch wieder dorthin. Beachte das bitte für Dein Training. Der Rest des Laufes blieb unverändert.

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row full_width=”” parallax=”” parallax_image=””][vc_column width=”1/1″][vc_column_text]

Anforderungen für diese Woche:

  • Erwärme Dich mit einem leichten, kurzen Dauerlauf.
  • Nach einer kurzen Pause absolvierst Du insgesamt 8 Runden des Achterlaufes.
  • Nach jeder einzelnen Runde legst Du eine Pause von 2 Minuten ein
  • Also: 8×1 Runde mit je 2 min Pause
  • Miss Deine Zeit und notiere sie.
  • Danach läufst Du Dich kurz leicht und locker aus.

Nach dem Achterlauftraining solltest Du Dich gut erholen, bevor Du für andere Disziplinen trainierst. Mache eine ausreichende Pause, trinke etwas Wasser und iss am besten eine Banane und/oder einen Müsliriegel.

Messe und notiere Deine Ergebnisse!!

Das Programm für die nächste Woche baut auf diese Einheiten auf. Daher halte Dich bitte exakt an diese Vorgaben und gib Dein Bestes.

Die Anleitung für die nächste Woche folgt in 7 Tagen!

Viel Erfolg und beste Grüße, Philipp.

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (Bisher keine Bewertungen)
Loading...
shares